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contact: arlac@arlac.be| Manger plus de fruits et légumes: pourquoi? Les faits sur les fruits et légumes La récente étude1-2 qui a conclu à l’inefficacité des fruits et légumes pour prévenir le cancer - et qui a suscité beaucoup de réactions dans les médias - n’a pas changé la recommandation du Fonds mondial de recherche contre le cancer à ce sujet. « L’étude EPIC a démontré que le fait de manger des fruits et légumes réduit le risque de cancer de façon globale, mais que cette protection est relativement modeste. C’est en lien avec ce que dit notre rapport de 2007 », avance le Fonds mondial de recherche contre le cancer. « Considérant que, pour plus plusieurs types de cancers, le fait de manger des fruits et légumes n’influe pas sur le risque, ce n’est pas surprenant que sur le pourcentage total de risque, cet effet soit plutôt modeste. Néanmoins, à titre d’exemple, dans le cas de l’Angleterre, ce pourcentage correspond tout de même à 7 000 cas de moins, ce qui est un nombre significatif », ajoute le Fonds de recherche contre le cancer. Par ailleurs, plusieurs experts ont reproché à l’étude EPIC de ne pas avoir pris en considération, lors de la recherche, le type de fruits et légumes consommés par les participants, tandis que des études antérieures ont démontré que certains d’entre eux ont un effet protecteur important, et d’autres, pas du tout. Un effet protecteur contre certains cancers Les experts du Fonds mondial de recherche contre le cancer estiment qu’une consommation plus importante de fruits et de légumes diminuerait probablement le risque de souffrir de certains types de cancers. Les preuves les plus probantes concernent les cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’oesophage, de l’estomac et de la prostate. On a aussi relevé un effet préventif possible contre le cancer du poumon, le cancer colorectal, celui des ovaires et de l’endomètre. Les explications sur les bienfaits des fruits et légumes Les fruits et les légumes non féculents3 sont ceux qui offriraient la meilleure protection. Cet effet protecteur serait attribuable à leur plus grande teneur en composés phytochimiques4, substances qui leur confèrent également leur couleur, leur parfum, leur goût particulier, etc. Selon les fruits et les légumes, la nature et la quantité de ces substances varient grandement. Elles permettent aussi aux plantes de se défendre contre les dommages causés par les micro-organismes (champignons, bactéries, etc.) ou les insectes. Chez l’humain, certains de ces composés protègeraient l’ADN des cellules contre les attaques des radicaux libres pouvant mener au cancer. On dit alors qu’ils sont des antioxydants. D’autres auraient un effet antiangiogénique : ils préviendraient la formation de nouveaux vaisseaux sanguins qui nourrissent et permettent éventuellement la croissance des microtumeurs. Les fruits et légumes sont également riches en vitamines et minéraux qui participent à la santé en général. De plus, ils n’apportent que peu de calories, ce qui facilite le maintien d’un poids santé. Plus de produits céréaliers à grains entiers Le Fonds mondial de recherche contre le cancer recommande aussi d’augmenter la consommation de produits céréaliers complets. Ses experts soulignent que leur teneur élevée en fibres réduit le risque de cancer colorectal en accélérant et en facilitant le transit intestinal. La méta-analyse du Fonds mondial de recherche contre le cancer a recensé les aliments végétaux ayant un effet protecteur possible dans la prévention de certains cancers. Ainsi, les aliments de la famille des alliacées (ail, oignon, poireau, échalote, ciboulette) auraient une action bénéfique contre le cancer de l’estomac. L’ail protègerait également contre le développement du cancer colorectal. L’assiette idéale Chaque repas devrait être composé au 2/3 d’aliments d’origine végétale (légumes, riz entier, pâtes intégrales, lentilles et céréales à grains entiers). La présence de caroténoïdes est pour sa part associée à une diminution de l’incidence du cancer de la bouche, du pharynx, du larynx et des poumons. Il en va de même pour les fruits, qui offriraient également une protection contre le cancer de l’oesophage et de l’estomac. Le lycopène, présent dans la tomate, révèle de plus en plus de preuves de son efficacité à prévenir le cancer de la prostate. La consommation d’aliments d’origine végétale contenant naturellement de l’acide folique (vitamine B9)5 semble diminuer l’incidence du cancer du pancréas et, dans une moindre mesure, celle du cancer colorectal et de l’oesophage. Toutefois, des chercheurs se demandent si l’acide folique - dont on enrichit la farine blanche, la semoule de maïs et les pâtes au Canada - ne servirait pas de carburant à certains cancers5. 8 portions, tous les jours Le Guide alimentaire canadien suggère aux femmes de consommer de 7 à 8 portions de fruits et légumes par jour; et aux hommes, de 8 à 10 portions par jour. Plus on varie, mieux c’est. Outre les aliments frais, on peut aussi choisir des fruits et légumes surgelés, séchés ou en conserve. Une portion? À titre de repères, voici quelques exemples de portion : - De 2 à 3 c. à soupe de légumes cuits - Un petit bol de salade - Un fruit entier de taille moyenne, par exemple une pomme, une pêche - Une tranche de melon ou d’ananas - Une poignée de bleuets ou de framboises - 1 c. à soupe de fruits séchés, par exemple des canneberges ou des abricots - Un verre de jus (150 ml) sans sucre ajouté.
sources 1. Boffetta P, et al. Fruit and Vegetable Intake and Overall Cancer Risk in the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC), Journal of the National Cancer Institute, publié en ligne le 6 avril 2010, doi:10.1093/jnci/djq072. 2. Voyez à ce sujet notre nouvelle Prévention du cancer : les fruits et légumes seraient peu efficaces, mais... 3. Les pommes de terre, ignames, patates douces et manioc sont des légumes féculents. Les pommes de terre sont meilleures pour la santé lorsque l’on conserve la pelure, la partie contenant le plus de fibres. On les servira bouillies ou cuites au four plutôt que frites ou rôties. Les carottes, topinambours, céleri-rave, rutabagas et navets sont quant à eux des légumes racines et des tubercules, mais non féculents. 4. Les principales familles et classes des composés phytochimiques sont : les polyphénols (flavonoïdes, acides phénoliques, non-flavonoïdes) les terpènes (caroténoïdes, monoterpènes), les composés soufrés (allylsulfides, isothiocyanates), les saponines (triterpénoïdes, stéroïdes). 5. Pour en savoir plus, lisez notre nouvelle : L'acide folique sous surveillance. Recherche et rédaction : Claudia Morissette Le 19 avril 2010 |